Kann es Pech bringen, viel zu essen und nicht zuzunehmen?

Ich möchte am Anfang sagen, was ich am Ende sagen werde: «im idealen Körperbereich zu sein» ist einer der konkretesten Indikatoren für eine gesunde Ernährung. Er ist jedoch nicht der einzige Indikator.

Als Ernährungswissenschaftler bemühen wir uns, das Konzept der gesunden Ernährung zu vertiefen und zu verbessern. Die Motivation für eine Ernährungsumstellung beginnt jedoch in der Regel mit dem Ziel, an Gewicht zuzulegen oder abzunehmen.

Wenn wir an Gewicht zunehmen, ist eine der ersten Warnungen, dass wir nicht mehr in unsere Kleidung passen. Darauf folgen schnell Initiativen für eine gesunde Ernährung, z. B. darauf zu achten, was wir essen, und Junkfood wegzulassen. Aber seien wir ehrlich: Wenn wir nicht zunehmen, fällt es uns nicht leicht, diese Veränderungen umzusetzen. Da wir keine Schmerzrezeptoren in unserem Gehirn oder unserer Leber haben, ist der Preis für unsere schlechten Essgewohnheiten oft eine unangenehme Überraschung, die sich anhäuft.

Gesunde Ernährung

Wir können eine gesunde Ernährung als eine abwechslungsreiche, farbenfrohe und saisonale Ernährung mit einem ausreichenden Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sowie reich an Antioxidantien zusammenfassen. Wenn wir diese Definition nach den besonderen Bedürfnissen des Einzelnen gestalten, stoßen wir auf Ernährungsformen wie niedriger glykämischer Index, Atkins, Dukan, ketogen, DASH, intermittierendes Fasten, Paleo, vegetarisch, Mikrobiota. Diese Arten von Diäten sind weder völlig individuell noch völlig richtig oder völlig falsch und können auf jeden angewendet werden. Wenn es nur eine einzige Empfehlung gibt, dann ist es die mediterrane» Ernährungsweise. Wenn Sie möchten, können Sie sich jedoch auch «flexibel» ernähren, d. h. überwiegend pflanzlich und nach Belieben auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Oder Sie können eine «Egedo»-Diät einführen, bei der Sie die wunderbaren Gemüse- und Kräuterspeisen der Ägäis mit den herrlichen Fleisch- und Gurkengerichten des Ostens kombinieren. Wenn Sie dies nicht nur zur Deckung Ihres Energiebedarfs oder aus hedonistischen Impulsen wie dem Essen zum Vergnügen tun, sondern es mit einem persönlichen Ernährungsprogramm an Ihr Leben anpassen, können Sie den vielleicht wichtigsten Investitionsplan für Ihre Gesundheit erstellen. Mit einem gesunden und individuellen Ernährungsprogramm können Sie Ihre Diabetes in den Griff bekommen, Migräneanfälle reduzieren, Gewicht verlieren und sogar die Entstehung genetischer Risiken verhindern.

Was ist das ideale Körpergewicht?

Lassen Sie uns darüber sprechen, was unser Körpergewicht bedeutet… Die einfachste Berechnungsmethode ist, das Körpergewicht (kg) durch das Quadrat unserer Körpergröße (m) zu teilen. Wir erwarten, dass dieser Parameter, der Body/Body Mass Index, zwischen 18,5 und 25 liegt. Ich bin zum Beispiel 1,69 m groß; der Bereich von 53 bis 71 kg liegt für mich im normalen Bereich. Hier bricht der Schwanz der Wade ab. Vielleicht wiege ich lieber 54 kg oder 60 kg. Ich könnte zunehmen, weil sich mein Stoffwechsel in späteren Jahren verlangsamt. Oder ich möchte fülliger aussehen und beschließe, absichtlich zuzunehmen, weil mein Kollagen und Bindegewebe abnehmen werden. Bei einem Gewicht von 53-55 kg habe ich mehr Bewegungsfreiheit, und ich werde die Vorteile meines Fettgewebes stärker spüren als die Nachteile. Wo wir uns in diesem Bereich befinden, hängt von Faktoren ab, die wir kontrollieren können, wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress und Beziehungen, und weniger von Variablen wie Alter und genetischen Faktoren.

Die möglichen Risiken einer Unter- oder Überschreitung des Normalbereichs können wie folgt aufgelistet werden:

Risiken eines niedrigen Body-Mass-Index

• Gefühl von Energiemangel und schneller Ermüdung
• Häufige Krankheit, späte Genesung
• Haarausfall, trockene Haut oder Zahnprobleme
• Unterernährung, Vitamin- und Mineralstoffmangel, Anämie
• Abgeschwächte Immunfunktion
• Erhöhtes Risiko für chirurgische Komplikationen
• Unregelmäßiger Menstruationszyklus, Fruchtbarkeitsprobleme
• Wachstums- und Entwicklungsprobleme, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen

Risiken eines hohen Body-Mass-Index

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall
• Typ-2-Diabetes
• Einige Krebsarten
• Verdauungsprobleme
• Gynäkologische und sexuelle Probleme
• Schlafapnoe
• Verkalkung

«Ich esse ungesund, aber ich habe mein Idealgewicht erreicht».

Wenn Sie sagen: «Ich denke, ich kann alles essen und tue es auch, weil ich nicht zunehme», dann habe ich Neuigkeiten für Sie: Leider ist das Körpergewicht nicht der einzige Indikator für Gesundheit.

Wenn Ihre Ernährung aus gesättigten Fetten, Zucker und minderwertigen Proteinen besteht, wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe, Gemüse, Obst und Wasser zu sich nehmen und wenn sich alle um Sie herum wundern, wie Sie all diesen Müll essen können, ohne zuzunehmen, dann läuten auch bei Ihnen die Alarmglocken leise. Wenn Ihr Gewicht in Ordnung ist und Ihre Gesundheit noch keinen Alarm geschlagen hat, ist die Fortsetzung dieser Ernährungsextravaganz wie ein Glas, das sich anschickt, umzukippen und zu Boden zu fallen. Eine Ernährungsumstellung mit dem alleinigen Ziel, gesünder zu werden, und ohne visuelle Bedenken, kann oft nachhaltiger sein. Denken Sie daran, dass die Gesundheit immer verbessert werden kann.

«Ich ernähre mich gesund, kann aber nicht abnehmen»

Ich möchte hier über einen Fehler sprechen, der mir oft begegnet: Sie können und sollten Ihrem Körper nicht vorschreiben, welches Gewicht Sie erreichen. Sie müssen darauf achten, dass Sie das richtige Gewicht anstreben. Sie sollten auf die Absicht achten, mit der Sie sich dieses Ziel setzen. Wenn Sie in der Schule 60 kg gewogen haben, kann es für Ihren Körper nicht gut sein, wenn Sie in Ihren 50ern 55 kg anstreben. Variablen wie Ihr genetisches Erbe, Ihr Gewicht in der Kindheit, Ihre sportliche Vergangenheit und Ihr Geburtsgewicht sind Faktoren, die Ihr Idealgewicht bestimmen.

Schlussfolgerung

Lassen Sie sich nicht eine bestimmte Körperform aufzwingen (StopBodyShaming). Vergessen Sie aber nicht, dass ein gesunder Körper, wie oben erwähnt, einige Indikatoren hat, die wir ernst nehmen sollten. Wenn du zum Beispiel 1,60 Meter groß bist, kann dein Gewicht zwischen 48 und 65 Kilo liegen. Wenn Sie 48 wiegen, sind Sie nicht wertvoller als wenn Sie 65 wiegen. Bei einer so großen Spanne sollten Sie nicht in Panik geraten, wenn Sie 2-3 kg zunehmen, und auch nicht gleichgültig sein, weil Sie überhaupt nicht zunehmen. Werden Sie weder selbstgefällig noch neurotisch.