Schlaf

«Je kürzer der Schlaf, desto kürzer das Leben».

Gesunder Schlaf ist therapeutisch in Bezug auf Dauer, Zeitpunkt und Qualität. Heutzutage zeigen Studien, wie wichtig Schlaf für die ganzheitliche Gesundheit ist, und dennoch fehlt vielen Menschen aus emotionalen, sozialen, gesundheitlichen und stressbedingten Gründen ein gesunder Schlaf. Jüngste Erkenntnisse zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein um 12 % erhöhtes Risiko haben, vorzeitig zu sterben, verglichen mit Menschen, die 6 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen.

Was ist ein gesunder Schlaf und wie sollte er sein?
Der Mensch hat sich, wie viele Lebewesen in der Natur, an einen 24-Stunden-Rhythmus von Licht und Dunkelheit angepasst, den wir als biologische Uhr bezeichnen. Diese Uhr erfordert eine durchschnittliche Schlafdauer von 8 Stunden (zwischen 6 und 9 Stunden) pro Nacht. Das menschliche Schlafbedürfnis ist genetisch festgelegt. Allerdings schlafen 90 % der Bevölkerung und benötigen die 7,5-8 Stunden, die wir alle als ideal kennen. 5 % schlafen weniger als 6 Stunden, während die restlichen 5 % 12 Stunden oder mehr Schlaf benötigen. Wir können unsere ideale Schlafmenge einfach daran erkennen, wie ausgeruht wir uns morgens fühlen und wie wir tagsüber leistungsfähig sind. Wenn wir uns am nächsten Tag nicht ausgeruht fühlen, unabhängig davon, wie viel Schlaf wir bekommen, brauchen wir möglicherweise eine medizinische Untersuchung und Unterstützung, auch bei Schlafstörungen.

Ein gesunder junger Erwachsener kann 5-20 Minuten nach dem Ausschalten des Lichts einschlafen. Die Schlafzyklen, die aus 4 Phasen bestehen, setzen sich dann während der ganzen Nacht fort. Wenn wir einschlafen, beginnen unsere Gedanken zu wandern und unsere Kommunikation mit der Umwelt nimmt ab (Phase 1). Ungefähr 50-60 % der Nacht besteht aus Phase 2 und stellt die oberflächliche Schlafphase dar. Phase 3 ist meist in der ersten Nachthälfte intensiver und wird als Tiefschlaf» bezeichnet. In dieser Phase ist ein intensiverer, starker Reiz erforderlich, um aufzuwachen. Die Phasen 1 bis 3 bilden die Non-REM-Phase des Schlafs. Die REM-Phase (Rapid Eye Movement) wiederholt sich in Zeiträumen von 90-120 Minuten während der gesamten Nacht. Im Durchschnitt gibt es 4-5 REM-Phasen pro Nacht. Der REM-Schlaf wird auch als Traumphase bezeichnet.

Der Zeitpunkt des Schlafs ist ebenso wichtig wie seine Dauer. Während viele Patienten angeben, dass sie gut schlafen, sich aber am nächsten Tag müde fühlen, geben sie auf Nachfrage an, dass sie nach Mitternacht, um 2 oder 3 Uhr morgens schlafen. Obwohl die Schlafdauer auf 7 Stunden abgeschlossen ist, beginnen sehr wichtige Funktionen wie die Regeneration, die Entgiftung der Leber, die Regulierung des Stoffwechsels und der Hormone, die Reinigung des lymphatischen Systems des Gehirns um 23 Uhr und dauern bis 5 Uhr morgens. Mit anderen Worten: Wenn man die wertvollsten Stunden des Schlafs im Stehen verbringt und versucht, zu einer Zeit zu schlafen, in der das Aufwachen unmittelbar bevorsteht, führt dies zu einem gestörten Rhythmus, Schlafstörungen und vielen anderen Problemen.

In den letzten Jahren haben neue Forschungsergebnisse unterstrichen, wie wichtig Schlaf ist und wie schädlich Schlafmangel sein kann. Wir können sagen, dass es kein System und kein Organ gibt, das nicht vom Schlaf beeinflusst wird. Die wichtigsten und interessantesten Studien beziehen sich auf die Beziehung zwischen Schlaf und Gehirngesundheit sowie Schlaf und Gewicht. Eine faszinierende Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Schlafmangel kausal für Angstzustände sein kann und dass umgekehrt Schlaf ein neuer therapeutischer Ansatz zur Linderung von Angstzuständen sein könnte.

Eine weitere Beziehung zwischen Schlaf und Gehirn wurde in Studien über die Alzheimer-Krankheit nachgewiesen. Im Gehirn gibt es ein hochspezialisiertes Lymphsystem, das von Forschern der Universität Rochester entdeckt wurde und «glymphatic pathway» genannt wird. Dieses System sorgt dafür, dass Stoffwechselrückstände, von denen die bekanntesten «Amyloid» und «Tau» sind, aus dem Hirngewebe abtransportiert werden. Vielen wichtigen Studien zufolge spielt die Ansammlung von «Amyloid» eine wichtige Rolle bei der Entstehung der Alzheimer-Krankheit. Eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden wird mit einer signifikanten Zunahme der Amyloid-Akkumulation in der PET-Bildgebung in Verbindung gebracht.

Wir treffen auf Patienten, die angeben, dass sie spät zu Bett gehen, um Gewicht zu verlieren. Unser Körper verfügt über ein fein abgestimmtes System zur Appetitkontrolle, das von Hormonen gesteuert wird, die stark vom Schlaf beeinflusst werden. Eine Gruppe von Studien fand heraus, dass gesunde Männer, denen der Schlaf entzogen wurde, einen Anstieg von Ghrelin, dem Hormon, das Hungergefühle auslöst, und einen Rückgang von Leptin, dem Hormon, das Sättigungsgefühle auslöst, aufwiesen.

In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass bei denjenigen, die 6 Stunden oder weniger schliefen, der Gewichtsverlust aus dem Fettgewebe während einer Diät zur Gewichtsabnahme um 55 % zurückging, und, was noch schlimmer war, der Verlust an Muskelmasse um 60 % zunahm.

Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf den Körper

• Ermüdung
• Langsamkeit
• Mangelnde Konzentration
• Probleme mit dem Gedächtnis
• Schneller Moduswechsel
• Gewichtszunahme
• Schwaches Immunsystem
• Erhöhtes Risiko von Unfällen und Verletzungen
• Sexuelle Abneigung
• Chronische Entzündung
• Herzkrankheiten
• Verminderte Lernfähigkeit
• Gelenkschmerzen

Was sind Ihre Vorschläge zur Verbesserung der Schlafqualität?

• Halten Sie tagsüber keinen Mittagsschlaf, da dies Ihren Nachtschlaf stören kann.
• Beenden Sie die Einnahme von Stimulanzien wie «Koffein» und «Nikotin» mindestens 5 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Trainieren Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen.
• Essen Sie keine schweren Speisen kurz vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Zucker und einfache Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass Schokolade Koffein enthält und Ihren Schlaf stören kann.
• Vermeiden Sie Alkohol und Rauchen, insbesondere vor dem Schlafengehen.
• Entfernen Sie sich einige Stunden vor dem Schlafengehen von hellem Licht.
• Die von elektronischen Geräten wie Computern, Fernsehern und Telefonen ausgehenden Strahlen stören Ihren Schlaf. Entfernen Sie sich 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen von hellem Licht.
• Vor dem Schlafengehen sollten Sie sich entspannen. Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen nicht über die Probleme des Tages zu sprechen.
• Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (z. B. zum Essen, Arbeiten oder Fernsehen). Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen. Wenn Sie nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett und gehen Sie in ein anderes Zimmer.
• Eine Schlafroutine ist sehr wichtig; Schlaf- und Aufwachzeiten sollten zur gleichen Zeit sein, auch am Wochenende. Ihr Schlafplatz sollte dunkel, ruhig und kühl sein.

Es gibt eine Sache, die unsere Patienten in ihrer Gesundheitsroutine immer wieder zu vernachlässigen versuchen: einen regelmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf. Schlaf ist ein komplexer, aktiver Wiederherstellungsprozess für den Körper, und Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, können sowohl unter körperlichen als auch psychischen Beschwerden leiden, die ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen. Bei Functional Medicine ist das Gespräch mit dem Patienten über Schlafhygiene der erste Schritt, um zu beurteilen, wie sich der Schlaf auf die allgemeine Gesundheit im Laufe des Lebens auswirkt. Es sollten individuelle Ursache-Wirkungs-Zusammenhänge zwischen Schlaf und anderen biologischen Prozessen erläutert werden, und es sollte eine breite Palette von Lebensstilmodifikationen erkundet werden, von Entspannungstechniken und Ernährung bis hin zu Lichttherapie und körperlicher Aktivität.