SITZPOSITION
- Setzen Sie sich bei der Arbeit oder zu Hause auf einen festen Stuhl, der Ihren Lendenwirbelbereich vollständig stützt.
- Setzen Sie sich NICHT auf Sitze, die zu tief oder zu weich sind.
- Beim Sitzen sollten sich Ihre Knie 5-7 cm über den Hüften befinden. Bei Bedarf können Sie eine kleine Stufe unter Ihre Füße stellen, um dies zu gewährleisten.
- Sie sollten aufrecht sitzen und Ihren Lendenbereich mit einem kleinen Kissen unterstützen. Beim Sitzen sollte der Winkel zwischen Hüfte und Knien 90º betragen.
- Sitzen Sie NIEMALS zu lange in derselben Position. Wenn Sie lange sitzen müssen, stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte und setzen Sie sich dann wieder. Vergessen Sie nicht: Die Sitzposition ist die Position, in der die Taille am stärksten belastet wird.
- Wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen, bewegen Sie sich zur Kante des Stuhls, um die Neigung des unteren Rückens beizubehalten, strecken Sie die Beine und stehen Sie auf. Lehnen Sie sich beim Aufstehen nicht aus der Hüfte nach vorne.
- Beim Sitzen am Arbeitsplatz
- Testen Sie verschiedene Stühle, um den für Sie bequemsten zu finden.
- Benutzen Sie rollbare, drehbare Stühle mit voller Rückenstütze und Armlehnen.
- Wenn die Armlehnen des Stuhls Sie daran hindern, nahe genug an Ihren Schreibtisch heranzukommen oder Ihre Rumpf- und Armbewegungen einschränken, lassen Sie die Armlehnen entfernen.
- Wenn Sie am Tisch arbeiten, sollte der Stuhl beim Sitzen nahe genug am Tisch stehen, Ihr Körper sollte aufrecht sitzen können, Sie sollten nicht in vorgebeugter Haltung arbeiten müssen.
- Sie sollten Ihren Arbeitsbereich sorgfältig planen. Sie sollten Ihre Sachen angemessen auf dem Schreibtisch platzieren.
BEIM AUTOFAHREN
- Stellen Sie den Vordersitz Ihres Autos näher an das Lenkrad. Auf diese Weise sind Ihre Knie etwas höher als Ihre Hüften.
- Setzen Sie sich gerade hin und stützen Sie Ihren unteren Rücken mit einem Lendenkissen.
- Bleiben Sie nicht zu lange im Auto sitzen. Steigen Sie jede Stunde aus dem Auto aus und gehen Sie einige Male um das Auto herum.
STEHEN UND GEHEN
- Bleiben Sie NICHT längere Zeit in derselben Position stehen.
- Stellen Sie im Stehen einen Fuß auf eine kleine Stufe.
- Versuchen Sie beim Stehen, beide Beine gleichmäßig zu belasten und aufrecht zu stehen.
- Richtige Körperhaltung: Kinn zurück, Schultern zurück, Bauch eingezogen, Gesäßmuskeln angespannt, Knie gerade, gleichmäßige Lastverteilung auf die Füße. In der aufrechten Haltung sollte sich Ihr Körper wie gestreckt anfühlen.
- Achten Sie auf den Untergrund, auf dem Sie gehen, damit Sie nicht stürzen oder stolpern.
- Frauen sollten bequeme Schuhe bevorzugen. Schuhe mit hohen Absätzen sollten vermieden werden, da sie die Lendenlordose (normale Aushöhlung des unteren Rückens) beeinträchtigen können.
- Tragen Sie spezielle Wanderschuhe für lange Strecken.
LIEGEPOSITION
- Legen Sie sich hin, wenn Ihr Arzt Bettruhe empfiehlt. Während der schmerzhaften Phase kann es sehr schwierig sein, den Körper zu heben und sich im Bett zu drehen. Um sich im Bett zu drehen, beugen Sie beide Knie, drücken Sie Ihre Füße flach auf das Bett, bewegen Sie Ihre Beine und Schultern wie einen Block und drehen Sie sich um.
- Sie müssen während der Bettruhe keine bestimmte Position einnehmen. Finden Sie die Position, in der Sie sich am wohlsten und schmerzfrei fühlen, und legen Sie sich in diese Position. Die schmerzfreie Position ist die richtige Position für Sie.
- Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann es helfen, ein Kissen unter die Knie zu legen und die Knie und Hüften gerade zu strecken.
- Wenn Sie liegen, strecken Sie die Arme nicht über den Kopf oder hinter den Nacken. Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper aus.
- Ziehen Sie ein oder beide Knie zur Brust, wenn Sie auf der rechten oder linken Seite liegen. Ein Kissen zwischen den Beinen, vom Knie bis zum Knöchel, kann helfen.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu liegen. Wenn Sie mit dem Gesicht nach unten liegen müssen, kann es helfen, ein Kissen unter den Bauch zu legen.
- Zu harte oder zu weiche Betten sollten nicht bevorzugt werden. Verwenden Sie eine Matratze mit normalem Härtegrad.
- Um das Bett zu verlassen, drehen Sie sich auf die Seite wie ein Block. Lassen Sie zunächst die Beine herunterhängen, bringen Sie dann den Körper mit Hilfe der Arme in eine sitzende Position auf der Bettkante und steigen Sie aus dem Bett.
- Um auf dem Bett zu liegen, setzen Sie sich zunächst auf die Bettkante. Strecken Sie den Oberkörper auf dem Bett aus, während Sie gleichzeitig die Beine hochziehen, drehen Sie den Körper als Block und legen Sie sich auf den Rücken.
LOAD LIFTING
- Wenn Sie einen Gegenstand heben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Beine diese Arbeit übernehmen, nicht Ihre Taille. Diese Regel gilt sogar für das Anheben eines Blattes Papier vom Boden.
- Um einen Gegenstand vom Boden zu heben, gehen Sie mit gerader Wirbelsäule in die Hocke, indem Sie die Knie beugen. Halten Sie den Gegenstand, den Sie anheben wollen, nahe am Körper und stehen Sie auf, indem Sie die Knie wieder strecken.
- Heben Sie niemals Gegenstände, auch wenn sie noch so leicht sind, ohne die Knie zu beugen oder sich aus der Taille heraus nach vorne zu beugen (z. B. Heben eines Babys aus einem Kinderbett oder Ausladen von Gegenständen aus dem Kofferraum).
- Greifen Sie nicht über Möbel, um Fenster zu öffnen oder zu schließen.
- Wenn zwei Personen eine Last heben wollen, ist es notwendig, als Team zu arbeiten. Es muss gut geplant werden, wer genau was wann macht, damit nicht eine Person unerwartet überlastet wird.
SPORTS
- Ein wenig Bewegung jeden Tag ist viel besser als intensiver Sport nur an den Wochenenden.
- Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, indem Sie die von Ihrem Arzt empfohlenen Übungen für Ihre Taille durchführen, bevor Sie mit einer sportlichen Aktivität beginnen.
- Wenn Sie bei einer sportlichen Betätigung Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, sollten Sie die Aktivität sofort einstellen.
WEITERE EMPFEHLUNGEN
- Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, sollten Sie keine Arbeiten ausführen, bei denen Sie sich nach vorne beugen oder schwer heben müssen (Hausarbeit usw.).
- Die allgemeinen Grundsätze ändern sich nicht, wenn Sie im Haushalt arbeiten, z. B. am Küchentisch, beim Bügeln, beim Bettenmachen oder beim Staubsaugen: Halten Sie die Wirbelsäule gerade und beugen Sie die Knie, wenn nötig. Beim Bügeln können Sie die Höhe des Bügelbretts erhöhen; bei der Arbeit an der Küchentheke können Sie eine Stufe unter einen Fuß stellen, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
- Halten Sie Ihre Taille gerade, indem Sie beim Zähneputzen oder Schminken die Knie beugen. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorne.
- Bei Lendenwirbelsäulensteifigkeit kann eine 20-minütige warme Dusche oder die Anwendung von Eis direkt auf der schmerzhaften Stelle Linderung verschaffen.
- Ihr Arzt und Therapeut kann Ihnen Übungen zur Dehnung und Stärkung Ihrer Rumpf- und Beinmuskulatur empfehlen. Befolgen Sie diese Übungen.
- Benutzen Sie eine Treppe, um die darüber liegenden Objekte zu erreichen.
- Wenn Sie ein großes Objekt bewegen wollen, schieben Sie es, ziehen Sie es nicht.
- Heben Sie schwere Gegenstände nicht über einen längeren Zeitraum hinweg. Halten Sie den Gegenstand, den Sie heben, nahe am Körper.
- Wenn Sie eine schwere Last zu tragen haben, versuchen Sie, diese in zwei gleiche Teile aufzuteilen (zwei kleine Taschen anstelle eines schweren Koffers).
