Grundsätze des Nackenschutzes

SITZPOSITION

Um die richtige Haltung der Nackenregion zu gewährleisten, ist die richtige Positionierung der Lenden- und Rückenregion in der Wirbelsäule notwendig.

Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl, der Ihre Lendenwirbelsäule vollständig stützt. Zur Unterstützung von Nacken und Kopf kann ein Stuhl mit hoher Rückenlehne erforderlich sein. Versuchen Sie, sich bei sitzenden Tätigkeiten so weit wie möglich auf die Rückenlehne Ihres Stuhls zu stützen.

Regelmäßige tägliche Bewegung ist notwendig. Vor allem einfache Dehnungsübungen zu Beginn des Tages und Dehnungsübungen der Muskulatur für 1-2 Minuten, wann immer man die Gelegenheit dazu hat, können die Schmerzen deutlich reduzieren.
Es ist notwendig, aufrecht zu sitzen. Besonders bei der Arbeit am Computer ist es absolut notwendig, aufrecht zu sitzen, die Schultern sollten nicht nach unten fallen.
Der Kopf sollte nicht nach rechts oder links geneigt sein, beide Schultern sollten zentriert sein. Die Rückenlehne des Computerstuhls sollte bis zu den Schulterblättern reichen und der Rücken- und Taillenbereich sollte während des Sitzens ständig gestützt werden.
Der Telefonhörer sollte nicht zwischen Nacken und Schulter geklemmt werden. Wenn Sie beruflich viel telefonieren müssen, können Sie ein Headset mit Mikrofon verwenden.

Die ergonomisch korrekte Gestaltung des Arbeitsumfelds ist äußerst wichtig.

• Die Höhe des Stuhls sollte gut eingestellt sein, Ihre Füße sollten den Boden berühren. Die Rückenlehne des Stuhls sollte die Taille vollständig stützen. Gegebenenfalls müssen Sie eine Stufe unter Ihre Füße stellen. Die Knie sollten im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein.
• Beim Sitzen am Arbeitsplatz:
  • Versuchen Sie verschiedene Stühle und ermitteln Sie den für Sie bequemsten.
  • Benutzen Sie rollbare, drehbare Stühle mit voller Rücken- und Armstütze.
  • Wenn die Armstützen des Stuhls Sie daran hindern, nahe genug an Ihren Schreibtisch heranzukommen oder Ihre Rumpf- und Armbewegungen einschränken, sollten die Armstützen entfernt werden.
  • Wenn Sie im Sitzen am Tisch arbeiten, sollte der Stuhl nahe genug am Tisch stehen, Ihr Körper sollte aufrecht sitzen können, Sie sollten nicht in vorgebeugter Haltung arbeiten müssen.
  • Sie sollten Ihren Arbeitsbereich sorgfältig planen. Sie sollten Ihre Sachen auf dem Schreibtisch angemessen platzieren. Sie sollten nicht versuchen, Ihre Sachen zu erreichen, indem Sie zu weit ausholen.

Der Ellbogenwinkel sollte bei der Arbeit am Computer 90 bis 100 Grad betragen. Wenn der Ellbogen bei der Tastaturbenutzung mehr als 90 Grad abgewinkelt ist, werden die Schultern unnötig angehoben und die Schultermuskulatur belastet.

Bei der Benutzung der Tastatur sollte das Handgelenk gerade oder leicht nach oben und die Finger leicht nach unten gerichtet sein, wenn Sie die Tastatur benutzen.

Ihre Körperhaltung folgt Ihren Augenbewegungen. Um die richtige Haltung des Kopfes und des Nackenbereichs zu gewährleisten, sollten Sie darauf achten, dass sich das Ziel, das Sie vor Ihren Augen haben (Computer, Fernseher, Buch usw.), etwas unterhalb Ihrer Augenhöhe befindet und nah genug ist, um es ohne Schwierigkeiten zu sehen.

Der Computerbildschirm sollte sich etwas unterhalb Ihrer Augenhöhe befinden. Wenn Sie auf den Bildschirm schauen, sollten Ihre Augen ganz leicht nach unten gerichtet sein, etwa 20 bis 30 Grad. Wenn der Bildschirm niedriger ist, sollte er durch eine Unterlage angehoben werden.
Der Computerbildschirm sollte sich direkt vor Ihnen befinden. Sie sollten Ihren Kopf nicht drehen müssen, um auf den Bildschirm zu schauen. So werden Ihre Nacken- und Rückenmuskeln nicht unnötig beansprucht.

Es wird empfohlen, dass der Abstand zwischen den Augen und dem Bildschirm zwischen 32,5 und 47,5 cm betragen sollte. Ein weiter entfernter Bildschirm führt dazu, dass sich der Kopf nach vorne neigt und die Nackenmuskulatur beim Versuch, die Augen zu fokussieren, überlastet wird.

Um die Nackenmuskulatur zu entlasten, können Sie Ihre Arme beim Lesen auf den Tisch oder auf die Armlehnen Ihres Stuhls legen. Ein geeigneter Stuhl bedeutet, dass sich die Armlehne etwas oberhalb des Ellenbogens befindet und die Arme im 90-Grad-Winkel seitlich angewinkelt sind.

Wenn Sie sich beim Lesen eines Buches in einem bequemen Sessel zurücklehnen, können Sie der Ermüdung der Nackenmuskeln vorbeugen, indem Sie ein Kissen unter Ihr Buch legen.

Bleiben Sie nie zu lange in derselben Position sitzen. Wenn Sie lange sitzen müssen, stehen Sie alle 30 bis 40 Minuten auf, gehen Sie ein paar Schritte und setzen Sie sich dann wieder. Durch das Gehen oder Aufstehen ändert sich die Lastverteilung auf den unteren Rücken. Vergessen Sie nicht, dass die Taille am meisten belastet wird, wenn Sie sitzen.

• Es kann notwendig sein, Hilfsmittel zu benutzen: Sitzkissen für den unteren Rücken, Handgelenkstütze bei der Benutzung der Tastatur, usw.
• Die Verwendung eines weichen Tastaturkissens vor der Tastatur kann die Symptome der Nervenkompression im Handgelenk, das so genannte Karpaltunnelsyndrom, das bei Computernutzern häufiger auftritt, verringern.

Schon das Sitzen im Büro in der richtigen Haltung kann Nacken-, Rücken- und Kreuzschmerzen deutlich lindern.

BRILLENTRÄGER

• Sie sollten regelmäßig überprüfen, ob Ihre Brillenfassung in Ordnung ist. Lockere Brillengestelle können dazu führen, dass Sie Ihre Nackenposition häufig ändern und Ihre Nackenmuskulatur unnötig belasten.
• Träger von Doppelscheibenbrillen sollten ihre Arbeitsumgebung entsprechend gestalten, da sie beim Lesen den unteren Teil der Brille benutzen.

BEIM AUTOFAHREN

• Sitzen Sie hoch im Auto. Ihr Sitz (vorzugsweise hart) sollte weder zu niedrig noch zu weit hinten sein, damit Sie sich nicht strecken und bücken müssen, um über das Lenkrad zu schauen. Ein Polyurethan-Rückenkissen kann zur Unterstützung nützlich sein; es sollte 1 – 2 cm dick sein, die Breite Ihres Rückens haben und sich auf Höhe Ihrer Schultern befinden. Stellen Sie die Spiegel gut ein. Menschen mit Nackenschmerzen sollten sich beim Rückwärtsfahren mit der Hüfte und nicht mit dem Nacken umdrehen. Öffnen Sie die Fenster nicht unnötig, der Wind kann einen steifen Nacken verursachen.
• Um die Belastung der Nackenmuskulatur zu verringern, sollten Sie den Sitz näher ans Lenkrad rücken und mit den Ellbogen dicht am Körper fahren.
• Falls vorhanden, legen Sie Ihre Arme auf die Armstützen.
• Wechseln Sie auf langen Fahrten die Position Ihrer Hände am Lenkrad von 10.00 – 2.00 Uhr auf 8.00 – 4.00 Uhr.
• Wenn Sie Ihren Kopf auf der Rückenlehne abstützen, verringert sich die Spannung in der Nackenmuskulatur. Die Kopfstütze des Sitzes sollte auf dem Hinterkopf liegen, NICHT auf dem Nacken.
• Wenn Sie während der Fahrt nach hinten schauen, drehen Sie Ihren Nacken nicht zu den Endpunkten, sondern versuchen Sie, sich von der Taille und dem Hüftbereich aus zu drehen.

IM BETT

• Falsches Aufstehen aus dem Bett kann die Belastung des Nackenbereichs erhöhen. Bewegen Sie beim Aufstehen die Beine und Schultern als Block und rollen Sie sich auf die Seite, indem Sie sich zunächst ganz auf die Seite drehen. Nehmen Sie eine Sitzposition ein, bei der Sie sich mit den Armen abstützen. So können Sie aufstehen, ohne Ihren Nacken zu sehr zu bewegen.
• Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Es ist besser, auf der Seite zu schlafen. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Nacken mit Hilfe eines Kissens in einer normalen Haltung und lassen Sie Ihre Arme unten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen wollen, legen Sie Ihr Kissen unter Kopf und Nacken. Das Kissen sollte Ihren Kopf und Nacken in einer neutralen Position stützen. Vermeiden Sie es, Ihren Nacken zu belasten.
• Wenn Sie verschiedene Kissen ausprobieren, können Sie dasjenige finden, das am besten zu Ihrem Körperbau und Ihrer Wirbelsäule passt.
• Das Kopfkissen, das Sie beim Liegen verwenden, sollte den unteren Teil des Nackenbereichs vollständig stützen. Vor allem Kissen, die den Raum zwischen Nacken und Schultern ausfüllen und weder zu hoch noch zu niedrig sind, sollten bevorzugt werden.
• Auf Reisen sollten Sie Ihren Nacken mit einem kleinen Nackenkissen stützen.
• Sie sollten nicht im Liegen fernsehen oder ein Buch lesen. Es ist schädlich, im Liegen die Arme unter den Kopf zu legen oder die Arme auf Kopfhöhe zu halten. Legen Sie Ihre Arme nicht unter den Kopf Ihres Partners.
• Sie sollten nicht auf der Kante des Sessels liegen, wenn Ihr Nacken nicht abgestützt ist.

GEWICHTE HEBEN

• Wenn Sie einen Gegenstand heben, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Beine diese Arbeit übernehmen, nicht Ihre Taille.
• Halten Sie den Gegenstand, den Sie anheben möchten, nahe an Ihrem Körper.

WEITERE EMPFEHLUNGEN

• Ungeeignete BHs können Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen verursachen, insbesondere bei Frauen mit großen Brüsten.
• Das Schlafen mit zusammengebissenen Zähnen (Zähneknirschen) führt zu einer Verkrampfung der Nackenmuskulatur und damit zu Nackenschmerzen und Schmerzen in der Kaumuskulatur.
• Schmerzen im unteren Rückenbereich und Nackenschmerzen sind Krankheiten, die sich gegenseitig stark beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Menschen mit Nackenschmerzen auch auf ihre Taille achten und Menschen mit Kreuzschmerzen auf ihren Nacken.
• Stützen Sie sich bei der Arbeit nicht auf den Schreibtisch.
• Die Arbeit in schlecht beleuchteten Umgebungen kann Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur belasten.
• Sehen Sie nicht aus zu großer oder zu geringer Entfernung fern.
• Vor allem bei langen Haaren kann es zu Krämpfen in der Nackenmuskulatur kommen, wenn man aus dem Haus geht, ohne die Haare gründlich zu trocknen. Aus diesem Grund müssen die Haare nach dem Waschen getrocknet werden.
• Sehbehinderungen erfordern eine viel höhere Aufmerksamkeit, um Objekte zu sehen. Das ermüdet die Nackenmuskulatur und führt zu Nacken- und Schulterschmerzen. Deshalb sollten Sehbehinderungen rechtzeitig behandelt werden.
• Wenn Sie Ihre Hände höher oder tiefer als auf Schulterhöhe halten, wird der Nackenbereich belastet. Aus diesem Grund treten Nackenschmerzen häufig bei Lehrern, Wand- und Deckenarbeitern auf.
• Wenn Sie als Lehrer an der Tafel schreiben, schreiben Sie nicht über Schulterhöhe und nicht zu tief.
• Selbst sehr seltene unangemessene Tätigkeiten, wie das Tragen von Vorhängen, können zu einem Bandscheibenvorfall und anderen Nackenbeschwerden führen. Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie die Plattform, auf der Sie stehen, erhöhen oder, wenn Sie ein Nackenproblem haben, am besten ganz darauf verzichten und sich von jemandem helfen lassen, der besser geeignet ist.
• Bedingungen wie Schlafmangel, Überarbeitung, nervliche Anspannung, Unzufriedenheit mit der Arbeit, mangelnde Wertschätzung können zu Verspannungen der Nackenmuskulatur führen und die Ernährung der Bandscheiben stören.
• Bleiben Sie nicht lange in der gleichen Position, indem Sie den Nacken nach hinten beugen.
• Wechseln Sie häufig die Position.